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今天你减盐了吗?

日期: 2025-08-21

食盐是人们一日三餐中离不开的必需品。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。统计数据显示,我国每标准人日烹调盐的摄入量为9.3克,远高于推荐摄入量,在不良膳食因素引起的心血管代谢性疾病中,高钠摄入占比最高,并且呈逐年增高趋势。据《中国高血压防治指南(2024)》,居民膳食中接近80%的钠来自于家庭烹饪用盐。那么,如何合理选择减盐产品呢?

1、科学认识低钠

普通食用盐主要成分是氯化钠,产生咸味的成分是钠离子。除了钠离子,部分金属离子和生物提取成分也可产生咸味,如钾离子、镁离子和一些咸味肽等。当前市场上减盐产品主要是低钠盐和减钠盐。低钠盐是以碘盐为原料,添加一定量的氯化钾和硫酸镁,使得比普通食盐含钠量降低了三分之一左右。食用低钠盐既保证了食盐的咸度,又可以减少钠的摄入,是目前主要的减盐手段。

低钠盐虽然实现了减盐不减咸,但是其富含钾。消费者选择低钠盐还是减钠盐,关键看自身是否适合高钾摄入。对于不适宜高钾摄入的人群,要慎用含钾低钠盐,选用不含钾的减钠盐相对稳妥。其次,高温作业者、重体力劳动者、肾功能障碍者应慎用低钠盐。

对于高钾摄入无特殊禁忌的人群,可以依据个人喜好选择低钠盐和减钠盐。鉴于目前我国居民钾摄入量普遍低于推荐量,且钠钾平衡有利于维持正常血压,建议选用含钾低钠盐。

2、注意科学减盐

低盐烹调、低盐饮食是关键!

人们味觉敏感度有一定阈值,低于阈值的咸度变化无法察觉。少放5%10%的盐,并不会影响菜肴口味。同时,味觉也有一定适应性,对咸味需求会随着时间推移逐渐降低。因此,借助味觉敏感度和适应性,配合定量盐勺,少量多次逐步降低烹任中食盐添加量,有助于减盐。同时,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包等用量,少吃含盐量高的食品,减少盐总体摄入量。

咸味感受会受其它味觉因素影响,有时咸味可以和其它一些风味成分相互影响,协同增效。如等量食盐在鲜味成分存在时,咸度会明显提高。烹调中,可以根据不同食材添加适宜香辛料,其香辛风味一定程度上可以弥补因减盐引起的咸味降低。

小心“藏”起来的盐!

日常摄入的食盐,除了来自烹调用食盐。其他如酱油、豆瓣酱等含盐调味品、腌制品、熟肉制品,以及一些方便食品和零食里均添加了盐,让我们在不知不觉中摄入更多的盐。

3、科学选购减盐产品

购买食盐时,注意查看产品名称标识,是否含有“低钠”“减钠”字眼;

优先选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果,少选择加工食品;

购买预包装食品时,查看配料表和营养标签,不同食品钠含量差异较大,消费者在购买预包装食时,应尽可能选择同类产品中钠含量较低,或者标有“低盐”“少盐”“无盐”等标示的产品。


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